فواید روغن زیتون خوراکی برای بدن انسان

روغن زیتون یکی از چربی‌های مفید و پرکاربرد است که از طریق آسیاب کردن و یا خرد کردن دانه زیتون و استخراج چربی آن به دست می‌آید. این روغن مغذی سرشار از ترکیبات محافظت کننده بدن است که از طرق مختلف، از جمله محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲،  بر سلامتی انسان تأثیر مثبت می‌گذارد. روغن زیتون همچنین جزو مهم‌ترین اجزای تشکیل دهنده «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» است که یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه در جهان محسوب می‌شود.

در این مقاله مروری داریم بر هر آن چیزی که لازم است شما راجع به روغن زیتون بدانید، از جمله نحوه تغذیه آن، فواید روغن زیتون بر سلامتی، و چگونگی افزودن آن به رژیم غذایی. با ما در این سفر تغذیه‌ای کوتاه همراه باشید تا ببینیم نهایتش به کجا ختم می‌شود. 

فایده روغن زیتون برای سلامتی قلب

شاید یکی از مهم‌ترین فواید روغن زیتون برای بدن انسان، ارتقای سلامت قلب باشد. مهم‌ترین علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده آمریکا (و شاید در بیشتر نقاط دنیا)  بیماری قلبی است. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی متوازن می‌تواند در بهبود و کنترل سطح چربی خون، کنترل و بهبود فشارخون، ارتقا عملکرد رگ‌ها، و پیشگیری از تصلب شرایین (گرفتن رگ‌ها) به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک شایانی بنماید (1). 

نقش روغن زیتون در جلوگیری از گرفتن رگ‌ها (تصلب شرایین)

آترواسکلروز (تصلب شرایین  یا همان رگ گرفتگی خودمان)  نام یک اصطلاح پزشکی است برای ضخیم شدن یا سفت شدن شریان‌ها، به‌گونه‌ای که رگ‌ها حالت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند و جریان خون در رگ‌ها دچار اختلال می‌شود.  این بیماری به مرور زمان و در طول زندگی انسان ایجاد می‌شود؛ زیرا چربی‌ها، سلول‌های خونی، کلسترول و سایر مواد در شریان‌های شما تجمع می‌کنند و جریان خون را محدود می‌سازند. آترواسکلروز عامل اصلی بیماری قلبی است (2).

رژیم غذایی مناسب که حاوی مقدار کافی از روغن زیتون باشد، مانند الگوی غذایی مردمی که در امتداد سواحل مدیترانه زندگی می‌کنند (و نام «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» نیز از همین منطقه جغرافی اخذ شده است)، نشان داده است که داشتن این الگوی تغذیه‌ای در عدم ابتلای انسان به تصلب شرائین و گرفتن رگ‌ها، که علت اصلی حمله قلبی است، جلوگیری می‌کند. 

روغن زیتون حاوی ترکیباتی از جمله آنتی اکسیدان‌های فنولیک است که تولید مولکول‌های التهابی را که باعث تصلب شرایین (atherosclerosis) می‌شوند، کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، اولئوروپین (oleuropein) نوعی ترکیب فنلی موجود در روغن زیتون است که ضمن کاهش التهاب، از ساکن شدن مولکول‌های چسبنده در رگ‌ها  که نقش کلیدی در رگ گرفتگی و تنگ شدن رگ‌ها دارد، جلوگیری می‌کند (3). تاکنون تحقیقات علمی نسبتاً زیادی انجام و ثابت کرده است که روغن زیتون نقش بسزایی در کاهش رگ گرفتگی و تصلب شرایین  دارد (4). 

نقش روغن زیتون در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش فشارخون

علاوه بر مفید بودن روغن زیتون در کاهش رگ گرفتگی، مصرف منظم آن می‌تواند  به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب)، و همچنین کاهش فشار خون کمک کند که همه اینها  به نوبه خود قادرند تا به کاهش و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک شایانی کنند. در سال ۲۰۲۱ تحقیقاتی بر روی ۹۲۹۷۸ نفر از آمریکایی‌ها به عمل آمد و ثابت کرد که افرادی که بیش از ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که اصلاً از روغن زیتون در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌نمایند، چهارده درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند (5).

خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی روغن زیتون

یکی از دلایل اصلی که مصرف روغن زیتون را با کاهش خطر برخی از بیماری‌ها مرتبط می‌کند، داشتن ترکیباتی است که به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می‌کند. روغن زیتون حاوی بیش از 200 ترکیب گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان‌های قوی در بدن عمل می‌نمایند (6). این ترکیبات قادرند تا مسیرهای التهابی را در بدن مهار کنند. مروری بر ۳۰ تحقیق انجام شده که در سال ۲۰۱۵ روی 3106 شرکت کننده انجام شد، ثابت شد که مصرف روغن زیتون در دوزهای مختلف از 1 تا 50 میلی‌گرم در روز، منجر به کاهش قابل‌توجهی در التهابات  CRP و IL-6 می‌شود (7). از آنجایی که روغن زیتون دارای مواد ضد التهابی بسیار بالایی است، ممکن است برای افرادی که بیماری‌های التهابی مثل آرتریت روماتوئید (RA) دارند، مفید باشد (8). 

فواید روغن زیتون در کاهش دیابت نوع 2 و قند خون

گنجاندن مقدار بیشتری روغن زیتون در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های رایجی همچون دیابت نوع ۲ کمک نماید، تا بلکه شانس این را داشته باشید که زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری را تجربه کنید. 

در سال ۲۰۱۷ به صورت تصادفی و کنترل شده، بر روی تعدادی از افراد تحقیقاتی به عمل آمد. این مطالعات نشان داد که افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که مصرف کمتری داشتند،  ۱۶ درصد کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا شده بودند. همین تحقیقات نشان داد که افراد دیابتی نوع 2  که روغن زیتون بیشتری مصرف کرده بودند، قند خون ناشتای آنها سریع‌تر بهبود یافته بود. نتیجه قطعی این مطالعات تغذیه‌ای این بود که به طور کلی مصرف روغن زیتون در بهبود بیماری دیابت مؤثر است (9). تحقیقات مشابهی در همین زمینه نشان داد که مصرف روزانه ۲۵ گرم روغن زیتون می‌تواند 22% خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد (10) .

فایده روغن زیتون در کاهش سرطان، بیماری‌های تنفسی و بیماری‌های عصبی

علاوه بر موارد گفته شده، در سال ۲۰۲۲ میلادی تحقیقی علمی راجع به تأثیرات روغن زیتون بر سلامتی روی ۹۲۳۸۳ نفر از شهروندان آمریکایی صورت گرفت. این تحقیق نشان داد که شرکت کننده کنندگانی که روغن زیتون مصرف کرده بودند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های عصبی و 18 درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر بیماری‌های تنفسی قرار داشتند.

تأثیر روغن زیتون روی طول عمر انسان

در مطالعات انجام شده فوق الذکر، محققان به این نتیجه رسیدند که جایگزین کردن 10 گرم چربی‌هایی مانند کره، سس مایونز، و مارگارین با همان میزان روغن زیتون،  با کاهش 8 تا 34 درصدی خطر مرگ به علت سه بیماری گفته شده همراه است. خب، معنای این حرف یعنی طول عمر بالاتر. (11).

ارزش غذایی روغن زیتون

روغن زیتون یک چربی سالم و بی‌ضرر است که سرشار از ویتامین E  می‌باشد. این روغن مغذی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا با رادیکال‌های آزاد مضر که با بیماری‌های مختلفی مانند دیابت و سرطان مرتبط هستند، مبارزه کنند. آنتی اکسیدان‌ها در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. دو ویتامینی که منبع خوبی از اکسیدان‌ها هستند، ویتامین‌های E و C می‌باشند.

از طرف دیگر بیشتر چربی موجود در روغن زیتون از نوع چربی اشباع نشده است  که برای سلامت قلب مفید است. در ادامه، تجزیه و تحلیل  ارزش غذایی روغن زیتون را برای یک وعده مصرف (حدود یک قاشق غذاخوری – 14 گرم) خواهد آمد. (12):

• کالری: 119
• چربی: 14 گرم (حاوی انواع چربی اشباع نشده)
• ویتامین E: حدود سه میلی‌گرم (تقریباً بیست درصد نیاز روزانه بدن)

روغن زیتون عمدتاً از چربی «تک اشباع نشده» تشکیل شده است و چربی اشباع شدهٔ بسیار کمی دارد. چربی‌های تک‌اشباع‌نشدهٔ موجود در روغن زیتون، به‌ویژه اسید اولئیک، برای سلامت قلب مفید هستند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده، مثل کره و روغن‌های معمولی، با چربی‌های تک‌اشباع‌نشده‌ای مانند روغن زیتون، در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کارساز است (13) 

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی که نقشی حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند و سلول‌های بدن را در مقابل آسیب‌های «اکسیداتیو» محافظت می‌نماید. پدیده اکسیداتیو همان عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن شما است. اگر رادیکال‌های آزاد بیش از اندازه تکثیر شوند، به تخریب مولکولی بدن می‌انجامد که نتیجه‌اش می‌شود بیماری‌های چون دیابت و فشار خون و بیماری‌های التهابی و هزار و یک‌جور گرفتاری دیگر! اغلب مردم بدون اینکه خودشان بدانند دچار کمبود ویتامین E مبتلا هستند. برخی شواهد حاکی از آن است که مثلاً در کشور آمریکا، 96% از مردان و 90% از خانم‌ها ویتامین E کافی به بدنشان نمی‌رسد. این کمبود، مطمئناً روی سلامتی بدن تأثیر منفی می‌گذارد (14).

خوشبختانه گنجاندن روغن زیتونِ بیشتر در رژیم غذایی، راهی آسان (تقریباً راحت‌ترین راه) برای افزایش مصرف این ویتامین پرفایدهٔ مغذی و حیاتی است.

مضرات روغن زیتون

آیا ماده غذایی که این همه از هنرهای آن سخن گفتیم، ضرری هم برای بدن دارد؟ مطمئناً روغن زیتون یک چربی سالم و مفید است و مصرف آن برای اکثر قریب به اتفاق مردم بی‌خطر می‌باشد. با این وجود افرادی هم هستند که به زیتون حساسیت دارند؛ این‌گونه افراد باید از تمامی محصولات مشتق شده از زیتون، از جمله روغن زیتون اجتناب کنند.

از طرفی، مثل همه چربی‌ها، روغن زیتون هم دارای کالری نسبتاً بالایی است. همان‌گونه که قبلاً ذکر شد، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، حاوی ۱۲۶ کیلوکالری انرژی و ۱۴ گرم چربی است؛ لذا روغن زیتون هم خیلی بدش نمی‌آید که به عنوان یکی از خوراکی‌های پرکالری و پرچرب از او یاد کنند. البته در حالت معمولی این روغن را می‌توان به طور منظم و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل مصرف نمود (12). 

با این حال افرادی که می‌خواهند کاهش وزن بدهند، ممکن است که بی‌میل نباشند تا بخش‌هایی از مواد پرکالری مانند روغن‌ها را کمتر مصرف نمایند تا کالری کمتری در بدنشان ایجاد شود؛ به عبارت دیگر افرادی که رژیم لاغری دارند بهتر است تا نسبت به مصرف روغن زیتون نیز کنترل لازم را داشته باشند.

بهترین روش برای استفاده از روغن زیتون

از روغن زیتون به طرق مختلف استفاده می‌شود. معمول‌ترین آنها استفاده در سالاد فصل است. البته از این روغن در پخت اغلب غذاها نیز می‌توان استفاده نمود؛ اعم از اینکه این خوراکی‌ها شیرینی باشند و یا سایر غذاهای تفت‌دادنی و یا پختنی دیگر. 

نقطه دود روغن چیست؟

قبل از اینکه داستانمان را با روغن زیتون ادامه دهیم، اجازه دهید تا شما را با یک اصطلاح آشنا کنم و آن «نقطه دود» (smoke point) روغن است. نقطه دود در واقع دمایی است که روغن از جوشیدن متوقف می‌شود و شروع به دود کردن می‌کند. حرارت دادن روغن تا نقطه دود یا عبور از آن می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد و طعم روغن را نیز به طور کلی تغییر ‌دهد.

آیا استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است؟

به خاطر داشته باشید که روغن‌های زیتون بکر، از جمله روغن‌های زیتون فرابکر (extra virgin)، نقطه دود کمتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه شده دارند. نقطه دود روغن زیتون فرابکر بین 350 تا 410 درجه فارنهایت است، درحالی‌که نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده می‌تواند از 390 تا 470 درجه فارنهایت متغیر باشد. این نقطه دود بالاتر، باعث می‌شود تا روغن زیتون تصفیه شده انتخاب بهتری برای پخت و پز با حرارت بالاتر باشد.

روغن زیتون فرابکر یا فوق بکر، روغن زیتونی است که تصفیه نشده باشد. اگر چه این نوع روغن جزو کیفی‌ترین نوع روغن‌های زیتون است و روش استخراج آن به‌گونه‌ای است که طعم واقعی زیتون کاملاً احساس می‌شود، و همچنین تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود زیتون خام در آن حفظ می‌گردند، با این حال به سبب نقطه دود پایین‌تری که دارند، باید از آنها تنها برای سالاد یا خوراکی‌های خام استفاده کرد (15). 

روغن زیتون تصفیه شده و بدون بو برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب تر است و روغن زیتون تصفیه نشده (فرابکر) و با بو برای مصارف خام و سالاد و … استفاده میشود.

در ادامه مطلب به چند راه ساده برای گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی اشاره می‌کنیم. البته شما می‌توانید چندین و چند روش ابداعی دیگر نیز برای آن بجویید تا بهتر و بیشتر از این روغن پرفایده در رژیم غذایی خودتان استفاده برید. 

• از روغن زیتون‌های فرابکر به علت نقطه دود پایین‌تری که دارند، تنها برای غذاهای آماده شده مثل ماکارونی و چلو و یا سبزی‌ها استفاده کنید. 
• از روغن زیتون‌های فرابکر برای تهیه سس سالاد خانگی و پستو استفاده نمایید.
• به جای کره یا روغن نباتی، از روغن زیتون معمولی و تصفیه شده که نقطه دود بالاتری دارند، برای پخت و پز با حرارت کم و متوسط استفاده کنید. 
• برای پختن نان و یا کیک بهترین گزینه استفاده از روغن زیتون (معمولی) است.

مشاهده و خرید روغن زیتون خارجی اصل در رویال هایپر

نویسنده: Jillian Kubala  (متخصص تغذیه  از Westhampton  نیویورک)

نظارت پزشکی بر مطالب: ملیسا نیوز (Melissa Nieves)، فوق تخصص تغذیه از دانشگاه پورتریکو

منبع مقاله: وب‌سایت health.com، https://www.health.com/olive-oil-benefits

ترجمه: تحریریه و تولید محنوای رویال هایپر

منابع:

1. Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease Facts.
2. National Heart, Lung, and Blood Institute. What is Atherosclerosis?
3. de Souza PAL, Marcadenti A, Portal VL. Effects of olive oil phenolic compounds on inflammation in the prevention and treatment of coronary artery disease.
4. Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean diet reduces atherosclerosis progression in coronary heart disease: an analysis of the cordioprev randomized controlled trial.
5. Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in u. S. Adults.
6. Riolo R, De Rosa R, Simonetta I, Tuttolomondo A. Olive oil in the mediterranean diet and its biochemical and molecular effects on cardiovascular health through an analysis of genetics and epigenetics.
7. Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of olive oil on markers of inflammation and endothelial function—a systematic review and meta-analysis.
8. De Vito R, Fiori F, Ferraroni M, et al. Olive oil and nuts in rheumatoid arthritis disease activity.
9. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials.
10. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis.
11. Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults.
12. U.S. Department of Agriculture. Olive, oil, extra light.
13. Visioli F, Poli A. Fatty acids and cardiovascular risk. Evidence, lack of evidence, and diligence.
14. Kemnic TR, Coleman M. Vitamin e deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
15. North American Olive Oil Association. Olive Oil Smoke Point.